La gravidanza porta con sé numerosi cambiamenti fisici e ormonali, che possono influenzare anche il sonno. Per alcune donne la sonnolenza aumenta soprattutto nelle prime settimane; per altre, con il progredire della gravidanza, diventa più difficile addormentarsi o mantenere un sonno continuo durante la notte.
I disturbi del sonno sono infatti molto comuni in gravidanza e possono dipendere da diversi fattori: modificazioni ormonali, aumento del volume dell’utero, necessità di urinare più frequentemente, movimenti del bambino, mal di schiena, reflusso, difficoltà a trovare una posizione confortevole o anche pensieri e preoccupazioni legati alla gravidanza.
Vediamo come il sonno può modificarsi già dalle prime settimane di gravidanza e quali disturbi meritano attenzione.
Perché il sonno cambia durante la gravidanza?
Uno dei primi fattori coinvolti è il cambiamento dei livelli ormonali. L’aumento del progesterone, in particolare, può favorire una maggiore sonnolenza e una sensazione di stanchezza durante il giorno. Allo stesso tempo, nausea, necessità di urinare più spesso, sensazione di calore o altri disturbi tipici del primo trimestre possono rendere meno regolare il riposo notturno.
Con il procedere della gravidanza entrano in gioco anche i cambiamenti fisici. La crescita dell’utero può rendere più difficile trovare una posizione comoda, mentre mal di schiena, pressione sulla vescica, crampi, reflusso e movimenti fetali possono provocare diversi risvegli durante la notte.
Le ricerche mostrano che la qualità del sonno tende complessivamente a peggiorare con l’avanzare della gravidanza. Un analisi pubblicata su PubMed ha rilevato una maggiore frequenza dei sintomi di insonnia nel terzo trimestre rispetto ai primi due.
Sonno in gravidanza: cosa può cambiare nei tre trimestri?
Primo trimestre: più sonnolenza e risvegli notturni
Durante le prime settimane può comparire una stanchezza molto intensa, accompagnata dal desiderio di dormire di più durante il giorno. È una fase caratterizzata da importanti modificazioni ormonali e dall’adattamento dell’organismo alla gravidanza. Nausea, vomito, necessità di urinare più frequentemente e difficoltà digestive possono però rendere meno riposante il sonno notturno.
Secondo trimestre: spesso una fase più stabile
Per molte donne il secondo trimestre può coincidere con una fase di maggiore equilibrio. I disturbi delle prime settimane possono attenuarsi, anche se il sonno può continuare a essere influenzato dalla crescita dell’utero e dai cambiamenti del corpo.
Non tutte le gravidanze, però, seguono lo stesso andamento: alcune donne continuano a sperimentare risvegli, difficoltà ad addormentarsi o una qualità del sonno inferiore rispetto al periodo precedente.
Terzo trimestre: più difficoltà a trovare una posizione comoda
È soprattutto nell’ultima parte della gravidanza che il sonno può diventare più frammentato.
La maggiore voluminosità dell’addome può rendere difficile mantenere una posizione confortevole, mentre il bisogno di urinare, il mal di schiena, il reflusso, i movimenti del bambino e altri disturbi possono aumentare i risvegli notturni.
Qual è la posizione migliore per dormire in gravidanza?
La posizione durante il sonno diventa particolarmente importante nella parte finale della gravidanza.
Dopo la 28ª settimana, le indicazioni dell’NHS raccomandano di iniziare il sonno sul fianco, destro o sinistro, anziché sulla schiena. Le evidenze disponibili hanno associato l’addormentamento sulla schiena dopo questo periodo a un aumento del rischio di morte intrauterina.
Non è necessario dormire esclusivamente sul fianco sinistro: sia il lato destro sia quello sinistro sono considerati adeguati.
Se durante la notte ci si sveglia accidentalmente sulla schiena, non è necessario allarmarsi. È sufficiente tornare a dormire sul fianco.
Per migliorare il comfort possono essere utili alcuni semplici accorgimenti, come un cuscino tra le ginocchia, uno a sostegno dell’addome oppure un cuscino dietro la schiena.
Insonnia in gravidanza: quando è normale e quando parlarne?
Avere qualche notte più difficile è comune. Diverso è il caso in cui la difficoltà ad addormentarsi, i frequenti risvegli o il risveglio precoce diventano persistenti e provochino una stanchezza significativa durante il giorno.
La stessa analisi, già menzionata, ha incluso oltre 15.000 donne stimando una prevalenza dell’insonnia di circa il 38% durante la gravidanza, con una frequenza maggiore nel terzo trimestre.
Un sonno poco ristoratore può inoltre influenzare il benessere quotidiano e la qualità di vita. Per questo motivo, l’insonnia non dovrebbe essere considerata semplicemente come un disturbo inevitabile della gravidanza quando diventa importante o persistente.
Prima di ricorrere a farmaci o integratori per dormire è importante parlarne con il proprio medico. In gravidanza anche prodotti apparentemente innocui non dovrebbero essere assunti autonomamente.
Cosa può aiutare a dormire meglio durante la gravidanza?
Alcune abitudini possono favorire un sonno più regolare.
Mantenere, quando possibile, orari abbastanza costanti per andare a dormire e svegliarsi aiuta a sostenere la regolarità del ritmo sonno-veglia. Anche creare una routine rilassante prima di coricarsi può facilitare il passaggio alla fase del sonno.
È inoltre utile rendere la camera da letto confortevole, fresca e poco illuminata e utilizzare cuscini che permettano di sostenere meglio il corpo con il progredire della gravidanza.
Durante la giornata, un’attività fisica adeguata alle condizioni della gravidanza può contribuire al benessere generale e alla qualità del sonno, sempre seguendo le indicazioni del proprio professionista di riferimento.
Anche tecniche di rilassamento, respirazione e mindfulness sono state studiate come possibili interventi per migliorare il sonno durante la gravidanza. Le evidenze disponibili suggeriscono potenziali benefici, anche se la qualità degli studi non è uniforme e non esiste un unico metodo valido per tutte.
Russare e apnee del sonno: possono comparire in gravidanza?
La gravidanza può modificare anche la respirazione durante il sonno.
I cambiamenti ormonali e l’aumento di peso possono favorire il gonfiore delle vie respiratorie e aumentare la probabilità di russamento o di disturbi respiratori del sonno. L’ACOG segnala infatti la gravidanza tra le condizioni associate a una maggiore probabilità di sviluppare apnea ostruttiva del sonno.
Un russamento occasionale non significa necessariamente che sia presente un disturbo. È invece opportuno parlarne con il medico se il russamento è importante o compare insieme a pause respiratorie osservate durante il sonno, risvegli con sensazione di soffocamento, forte sonnolenza durante il giorno o stanchezza non spiegata.
Una valutazione tempestiva permette di capire se sia necessario approfondire la situazione.
Quando la difficoltà a dormire merita una valutazione?
Il sonno può cambiare fisiologicamente durante la gravidanza, ma alcuni disturbi non dovrebbero essere semplicemente ignorati. È consigliabile parlarne con il proprio ginecologo o con l’ostetrica quando:
- l’insonnia è frequente e persistente;
- la stanchezza durante il giorno diventa importante;
- il sonno è disturbato da dolore significativo;
- sono presenti russamento intenso o sospette pause respiratorie;
- i disturbi del sonno si associano a un marcato peggioramento dell’umore o a una forte ansia;
- la difficoltà a riposare compromette significativamente le normali attività quotidiane.
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Domande frequenti
Nelle prime settimane di gravidanza, l’aumento dei livelli dell’ormone progesterone provoca una forte sensazione di stanchezza e un maggiore bisogno di dormire durante il giorno. Inoltre, il corpo sta impiegando grandi energie per adattarsi al nuovo stato e allo sviluppo del bambino.
A partire dalla 28ª settimana, si raccomanda di addormentarsi sul fianco (sia destro che sinistro). Questa posizione migliora la circolazione e riduce la pressione sui vasi sanguigni principali. Per un maggior comfort, puoi posizionare un cuscino tra le ginocchia o sotto la pancia.
No, non occorre allarmarsi. È del tutto normale cambiare posizione nel sonno in modo involontario. Se al risveglio ti ritrovi sulla schiena, è sufficiente girarsi di nuovo sul fianco e riprendere a dormire serenamente.
No, mai senza prima aver consultato il medico. Anche i prodotti naturali o gli integratori all’apparenza innocui possono avere controindicazioni durante la gravidanza. Prima di assumere qualsiasi sostanza per facilitare il sonno, chiedi sempre un parere al tuo ginecologo o all’ostetrica.
Nell’ultima fase della gravidanza, l’aumento del volume dell’addome rende più difficile trovare una posizione comoda. A questo si aggiungono fattori fisici come il mal di schiena, il reflusso gastrico, la frequente necessità di urinare e i movimenti del bambino, che causano risvegli notturni ripetuti.
È opportuno parlarne con il medico se l’insonnia diventa persistente, se provi una stanchezza diurna invalidante o se il russamento è continuo e accompagnato da pause respiratorie (apnee) o sensazione di soffocamento al risveglio.
